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中国居民膳食指南

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当进一步分析现阶段中国城市居民膳食结构失衡情况,特别是脂肪摄入超过合理标准这一最大问题之后,我们吃惊地发现,中国城市居民的膳食结构失衡居然主要是食用油摄入过多造成的。这与欧美发达国家的情况有很大的不同。
在欧美发达国家,因为鱼、肉、蛋、奶的消费量较大,而这些食物都是高蛋白、高脂肪的,所以,在膳食脂肪摄入量超标的同时,其蛋白质摄入量也是超标的,可以称之为“双高”。中国城市居民膳食结构却是“单高”——只有脂肪摄入量超标,蛋白质摄入并不超标。根据《2002年中国居民营养与健康状况调查报告之二》(翟凤英,杨晓光主编,人民卫生出版社2006年出版,下文所用数据亦引自该书),城市居民膳食结构中脂肪占总能量的比例为35.0%,而蛋白质占总能量的比例为13%。中国城市居民摄入的蛋白质,不论数量,还是占总能量的比例,都是合理的。也就是说,城市居民摄入的鱼、肉、蛋、奶等高蛋白、高脂肪的食物并不超标。上述调查的数字也说明了这一点。城市居民肉类人均每日摄入量为182.5克,在合理范围内(《中国居民膳食宝塔》建议肉类摄入量是每日125~225克),而奶类消费量为65.8克,还没有达到推荐量(《中国居民膳食宝塔》建议奶类摄入量是每日300克)。那么,中国城市居民膳食中过多的脂肪是从何而来?很明显,就是食用油。上述调查发现,城市居民人均每日摄入44克食用油。而按照《中国居民膳食指南2007》的建议,每人每日食油摄入量不要超过25~30克。在城市居民每日摄入的85.5克脂肪中,有51%来自食用油。在城市居民每天摄入的能量中,约有19%来自食用油,这一比例竟然与动物性食物相当。由此可见,中国城市居民膳食能量过剩,尤其是脂肪摄入量超标其实主要是食用油用量过多引起的。食用油用量过多是现阶段城市居民膳食结构中最主要的问题。这一点还可以通过下面的假设来说明。假如城市居民人均少吃19克油,即每人每天吃25克油,“节省”下来的能量用粮食来补充以保持总能量摄入不变。则膳食中脂肪占总能量的比例会由35%降为27%,这是一个相当合理的比例。同时,蛋白质和糖类的比例也都趋于合理,膳食结构能基本达到均衡。
不论如何,食用油用量过多已经成为中国城市居民膳食结构失衡的罪魁祸首,而且,食用油消费量有逐年增加的趋势。可以说,城市居民的膳食正经历着一场不折不扣的“油灾”。
控制食用油的摄入量乃当务之急,刻不容缓。

(一)中国居民膳食结构以及现状

  1. 膳食结构的定义

膳食结构是指膳食中各类食物的数量及其在膳食中所占的比重。根据各类食物所提供的能量与营养素的数量,比例来衡量膳食的组成是否合理。膳食结构的形成与生产力发展水平,文化,科学知识水平以及自然环境条件等多方面的因素有关,会随着以上因素的变化而改变,因此可以通过适当的干预以促使其向有利于健康的方向发展。同时,一个国家,名族或人群的膳食结构又具有一定的稳定性,不会迅速发送重大改变。

中国居民膳食指南的历史沿革

第一版 我国居民膳食指南(1989)

第二版 中国居民膳食指南(1997)

第三版 中国居民膳食指南(2007)

第四版 中国居民膳食指南(2016)

  1. 不同类型膳食结构的特点

根据膳食中动物性食物和植物性食物所占的比重,以及能量,蛋白质,脂肪和碳水化合物的摄入量作为划分膳食结构的标准,可将世界不同地区的膳食结构分为以下四种类型。

A.动物性食物为主的膳食结构:。主要见于欧美等经济发达国家和地区。膳食组成以动物食品为主,年人均消耗畜肉类多达100kg,奶类100-150kg,此外,还消费大量的家禽,蛋等,而谷类消费仅为50-70kg。其膳食营养组成特点为:高能量,高蛋白,高脂肪,低膳食纤维。长期以动物性食物为主的饮食,优点是蛋白质,矿物质,维生素等丰富,最大的缺陷是容易诱发肥胖症,高脂血症,冠心病,糖尿病,脂肪肝等慢性病。

B.植物性食物为主的膳食结构:易见于亚洲,非洲部分国家和地区。膳食组成以植物性食物为主,动物性食物较少,年人均消耗粮食多达140-200kg,而肉,蛋,奶及鱼虾共计年人均消费仅为20-30kg。此型膳食模式虽然没有欧美发达国家三高一低的膳食缺陷,但是膳食蛋白质和脂肪的摄入量均较低,蛋白质来源以植物为主,某些矿物质和维生素不足,易患营养缺乏病,但是因膳食纤维充足,动物性脂肪较低,有利于冠心病和高脂血症的预防。

C.动植物食物平衡的膳食结构:该类型以日本为代表。此类膳食结构已经成为世界各国调整膳食结构的参考.
其膳食构成是植物性和动物性食品构成适宜,植物性食物占较大比重,动物性食品仍有适当数量,膳食提供的蛋白质中动物蛋白约占50%以上。这种膳食模式既可以满足人群对营养素的需要,又可预防慢性病,一些国家和地区的饮食结构趋于此型膳食模式

D.地中海膳食结构:该膳食结构以地中海命名是因为改膳食结构的特点是居住在地中海地区的居民所特有的。该膳食结构的主要特点是富含植物性食物,鱼,禽,蛋,奶,畜各类动物行食物比例恰当,食物的加工程度低,新鲜度较高,食用油主要以橄榄油为主,饱和脂肪所占比例较低。该地区居民心脑血管发生率很低。是以高膳食纤维,高维生素,低饱和脂肪为特点的饮食结构。研究发现,地中海膳食模式是影响地中海居民健康的重要因素,可降低心血管疾病,2型糖尿病,代谢综合症和某些肿瘤的发生风险。

3.我国居民的膳食结构现状

以植物性食物和谷类为主,高膳食纤维,低脂肪的饮食是中国传统膳食模式的特点。当前中国城乡居民的膳食仍然以植物性食物为主,动物性食物为辅,但各地区,各民族以及城乡之间的膳食结构存在很大差别,富裕地区与贫困地区差别较大。根据中国疾病预防控制中心近年来监测和调查的最新数据,结合(中国居民营养与慢性病状况报告(2015)主要内容,显示随着我国经济社会发展和卫生服务水平的不断提高,居民人均预期寿命的逐年增长,健康状况和营养水平不断改善,膳食结构和状况有了较大的改变。2010-2012年我国城乡居民能量平均为2172kcal,蛋白质65g,脂肪80g,碳水化合物301g。主要食物来源为:谷类食物占53.1%,动物性食物占15%,纯能量食物占18.3%。城市和农村有明显差异,城市居民能量来源于谷类的比例较低,来源于动物性食物和纯能量食物的比例较高。2010-2012年脂肪提供的能量比例为32.9%,其中城市36.1%,农村29.7%。全国城乡平均膳食脂肪供能比已经超过合理范围30%的高限。

4.中国居民膳食结构的变化趋势

近三十年来,我国居民膳食模式正在悄然发生着变化,居民的谷类消费量逐渐下降,动物性食物和油脂摄入量逐年增加,导致能量摄入过剩;根据30年来(1982-2012)中国居民营养与健康状况监测调查结果,我国居民膳食最大比例主要是谷类,其次为蔬菜类,畜肉;油脂类摄入量逐年增高,但是水果,豆类和奶类的摄入量长期低下。与2002年相比,城乡居民谷类食物提供的能量减少,动物性食物和纯能量食物提供能量的比例增加。由于经济水平和食物资源的不同,各地膳食结构还存在着较大的差距,但总的趋势是中国居民膳食结构正在从传统膳食向高脂肪,高能量,低膳食纤维方向转变。

A.从1982到2012年食物摄入量变迁来看,谷类食物仍然是我国居民主要的膳食能量来源,但是消费量逐年减少。其中,城市居民的谷类摄入量下降水平明显高于农村,而农村居民薯类摄入量下降幅度高于城市居民。2012年我国居民来自谷类的能量占总能量平均为53.1%,与1992年相比,谷类食物的供能比例下降了近20%,特别是大城市的谷类供能比只占40%左右,很多青年为了减肥基本不吃或吃得很少主食。

B.我国居民蔬菜摄入量有所减少,水果,乳制品豆类摄入量没有明显变化。根据我国2010-2012年中国居民营养与健康状况监测结果显示,我国城乡居民平均每标准人日蔬菜的摄入量为269.7g,以2000千卡为例比较,尚未达到中国居民膳食指南推荐量(300-500g)。城市居民蔬菜的摄入量高于农村居民。与2002年相比,全国城乡居民总体平均蔬菜摄入量基本稳定,但城市和农村趋势有所不同,城市居民平均增加了31.4g,农村居民减少了29.5g。城乡居民中有81%的人能够每天摄入新鲜蔬菜,城市高于农村.

C.我国2010-2012年中国居民营养与健康状况监测结果显示,城乡居民平均每标准人日水果的摄入量为40.7g,远未达到2017年中国居民膳食指南推荐目标量(200-400g),其中城市居民的水果摄入量为48.8g,农村居民为32.9g,大城市居民达到87.4g,约为农村居民摄入水平的2.7倍。与2002年相比,大城市居民略有增加,全国总体水果摄入量均值变化不大。

D.2010-2012年中国居民营养与健康状况监测结果显示,城乡居民平均每标准人日奶类及其制品的摄入量为24.7g,远不及中国居民膳食指南推荐量(300g)的1/10.与农村相比,其中城市居民奶制品摄入量略好,为人均37.8g,大城市人均达到81g,是农村居民摄入量的6倍(12.1g)。城乡居民平均标准人日大豆类及其制品摄入量为10.9g,其中城市为12.4g,农村为9.4g,与2002年相比,大豆类摄入量没有增加,且远低于推荐量(25-35高)。坚果类食物摄入量2010年与2012年相似(3.8g)

E.2010-2012年中国居民营养与健康状况监测结果显示,我国居民肉类食品摄入量逐渐增高。全国平均每标准人日动物性食物的摄入总量为137.7g,其中畜肉占动物性食物总量的比例最高,为54.4%禽肉最低,仅10.7%,畜禽肉两者共占65.2%。在畜肉中,猪肉摄入的比例最大,高达85.7%。与2002年调查结果比较,虽然动物性食物摄入之增加了4.4%,但畜禽类增加了14.1%。其中猪肉增加了26.6%,鱼虾类减少了19.9%。

F.2010-2012年中国居民营养与健康状况监测结果显示,全国每人日平均食盐的摄入量为10.5g,城市为10.3g,农村为10.7g。尽管比2002年全国城市居民的食盐摄入量下降了1.5g,但仍然远远高于建议的6g的摄入量标准。全国城乡居民平均每标准人食用油的摄入量为42.1g,其中植物油37.3g,动物油为4.8g。城市居民食用油摄入量为43.1g,农村居民食用油摄入量为41g。与2002年相比,全国城乡居民食用油平均摄入量基本持平,动物油摄入减少,植物油摄入增加,尤其是农村居民。

G.2010-2012年中国居民营养与健康状况监测结果显示,我国成年居民饮酒率32.8%,其中男性饮酒率为52.6%,女性为12.4%,城市高于农村。与2002年相比,饮酒者日均酒精摄入量增加5.5g,其中男性摄入量增加,女性摄入量下降。

H.我国饮用水的大型数据调查较少。我国9省的追踪调查显示,从2004-2009年间,我国成人居民含糖饮料消费呈上升趋势。一项由市场监测公司调查销售数据也表明,从2000年到2010年,我国居民通过饮料摄入的平均能量值也呈现逐年增长的趋势。另一个值得重视的现象是,我国城市儿童和饮料成为“习惯”,急需加以引导和控制。另一个报告显示,从1998年到2008年的10年间,冷饮成为8-14岁年龄段儿童青少年的首先零食,虽然碳酸饮料有下降但总体含糖饮料消费上升。

5.中国居民膳食结构存在的主要问题:

1.城市居民膳食脂肪的功能比例偏高。大多数城市居民膳食脂肪供能比例已超过30%,其中动物性食物来源的脂肪所占比例偏高

2.蔬菜,水果消费量偏低。
蔬菜,水果的消费量与平衡膳食宝塔的推荐量相比差距较大,而且蔬菜的消费量近20年来总体呈下降趋势,水果的消费量近10年来有所增加,但处于较低水平的波动

3.奶类,豆类及其制品消费量偏低。豆类及制品的消费量近20年来一直在较低水平波动;奶类及制品的消费虽有所增加,但目前人处于较低的水平。值得一提的是,我国居民膳食钙的摄入量较低,摄入量在适宜摄入量的50%左右的水平。奶类和豆类是膳食钙的良好来源,很有必要促进奶类和豆类的消费

4.食盐摄入量偏高。我国居民食盐的平均摄入量为12g/d左右,如果加上酱油等含盐量高的食品中的食盐含量,达到15g/d左右的水平,远高于WHO建议的摄入量水平。

(2) 平衡膳食的重要性

1.人体必需的营养素

A. 能量

能量是人体维持新陈代谢,生长发育,从事体力活动等生命活动的基础。人体维持各种生命活动和从事体力活动都需要消耗能量。人体能量需要与能量消耗是一致的。在理想的平衡状态下,个体的能量需要等于其能量消耗。若人体每日摄入量不足,将消耗本身的组织以维持能量的需要,长期处于饥饿状态则消瘦,无力以至死亡,但能量摄入过剩会转化成体脂储存,使人发胖,对健康也会产生不良影响。因此,每日摄入的能量应符合个人的需要,应当有一个适宜的摄入量。

成人的能量消耗主要用于维持基础代谢,体力活动和食物热效应三个方面能量消耗的需要。儿童则还要加上生长发育的能量消耗。

B. 人体所需要的七大营养素

为了生存和健康,人们每天都要从膳食中摄取各种营养素来维持其生存和发展。如果长期摄入某种营养素不足或过量都可能发生相应的营养素缺乏或者过剩的危害。人体必需营养素是人体内不能合成或合成不足,必需从食物中获得。目前已知,人体必需的营养素有40余种,这些营养素均需要从食物中获得。

三大产能营养素:蛋白质,脂肪和碳水化合物.在体内代谢过程中可产生能量,被称为产能营养素,他们还是人体必需的营养素,具有重要的生理作用。

(1)蛋白质:是化学结构复杂的一类有机化合物,是人体必需的营养素,是一切生命的物质基础,没有蛋白质就没有生命。

生理功能:构成机体的重要成分;构成体内多种具有重要生理功能的物质;维持和调节体内的酸碱平衡及血浆胶体渗透压;供给能量

(2)脂类:由脂肪酸和醇作用生成的酯及其衍生物统称为脂类。这是一类一般不溶于水而溶于脂溶性溶剂的化合物。主要有甘油三酯,磷脂和固醇类。

生理功能:体内贮存和提供能量;维持体温正常;保护作用;内分泌作用;帮助机体更有效的利用碳水化合物和节约蛋白质作用;机体组织和生物膜的构成成分;促进脂溶性维生素的吸收;食物中的甘油三酯除了给人提供能量,合成脂肪以外,还有一些特殊的营养学上的功能,如果增加饱腹感,改善食物的感官性状,提供脂溶性维生素等。

(3)碳水化合物:也称糖类,是由碳,氢,氧三种元素组成的一类化合物。人体内碳水化合物有三种存在形式,即葡萄糖,糖原和含糖的复合物。

生理功能:贮存和提供能量(人体所需的能量约60%是由碳水化合物提供的);构成机体的重要物质;解毒和保护肝脏;节约蛋白质作用;抗生酮作用

(4)矿物质:人体内几乎含有自然界存在的所有化学元素。

常量元素(含量占人体重量的0.01%以上或者膳食中摄入量大于100mg/d的元素):钙,磷,镁,钾,钠,氯,硫

微量元素(人体内含量甚微,占人体重量的0.01%以下或膳食中摄入量小于100mg/d的元素)人体必需的8种,铁,碘,锌,硒,铜,钴,铬和鉏

(5) 维生素:水溶性维生素(VA,VB),脂溶性维生素(VA,VD,VE,VK)

(6)膳食纤维:是碳水化合物中不能被人体消化酶所分解的多糖类物质。膳食纤维包括纤维素,半纤维素,果胶,木质素,树胶,植物粘胶,藻类多糖等。

生理功能:改善肠道功能;降低血糖及胆固醇;控制体重和减肥;预防恶性肿瘤

(7)水:水作为人体的重要组成成分,是人体维持生命活动最基本的物质基础,是人体所需营养素中含量最高的物质。

生理功能:构成细胞和体液;调节体温;营养素和代谢产物的溶剂;润滑剂

2.食物的分类及其营养价值

不同食物中的营养素及有益膳食成分的种类和含量不同。近年来研究证据表明,除了营养素以外,天然存在于蔬菜,水果,坚果,全谷物等食物中的其他膳食成分,如,膳食纤维,植物化学物对降低慢性病发病风险有着重要的作用。人类需要的基本食物可以分为五大类:包括谷薯类,蔬菜水果类,畜禽鱼蛋奶类,大豆坚果类,和油脂类。多种多样的食物提供了维持人类生命与健康所必需的能量和营养素。

第一类为谷薯类,包括谷类和薯类,杂豆(指除了大豆之外红豆,绿豆,芸豆,花豆等)类。杂豆通常保持整粒状态食用,与全谷类(全谷物是指未经精细化加工或者虽经碾磨/粉粹/压片等处理仍保留了完整谷粒所具备的胚乳,胚芽,麸皮及其天然营养成分的谷物)概念相符,且常为主食的材料,因此也放入此类。谷类包括米,面,杂粮等,薯类包括马铃薯,甘薯,木薯等。主要提供碳水化合物,蛋白质,膳食纤维及B族维生素。

谷类食物含有丰富的碳水化合物,是提供人体所需能量的最经济和最重要的食物来源。

全谷物含有谷物全部的天然营养成分,如膳食纤维,B族维生素和维生素E,矿物质,不饱和脂肪酸,植物淄醇以及植酸和酚类等植物化学物。与精制谷物相比,全谷物可提供更多的B族维生素,矿物质,膳食纤维等营养成分及有益于健康的植物化学物。在谷物碾磨加工过程中,谷皮,糊粉层和谷胚常被分离出去成为废弃的糠麸。谷类的矿物质含量为1.5%左右,其中主要是磷,钙,镁,钾。谷类的矿物质大都集中在谷皮和糊粉层。

杂豆蛋白质含量达20%以上,膳食纤维,钙,铁含量较高。

第二类为蔬菜及水果类及菌藻类,包括包括鲜豆类,根茎类,叶菜类,茄果类和各类菌藻类等。主要提供膳食纤维,矿物质,维生素C和胡萝卜素,维生素K和有益于健康的植物化学物质,

第三类为动物性食物包括畜,禽,鱼,蛋,奶类。鱼,禽,蛋和瘦肉均属于动物性食物,富含优质蛋白质,脂类,脂溶性维生素,B族维生素和矿物质。此类食物蛋白质的含量普遍较高,其氨基酸组成更适合人体需要,利用率高,但是脂肪含量较多,能量高,有些含有较多的饱和脂肪酸和胆固醇。

第四类为大豆类和坚果类,包括大豆,其他干豆类及花生,核桃,杏仁等坚果类。主要提供蛋白质,脂肪,膳食纤维,矿物质,B族维生素和维生素E

第五类为纯纯热能食物,包括动植物油,淀粉,食用糖,酒类。主要提供能量,烹调油包括植物油和动物油,是人体必需脂肪酸和维生素E的重要来源。

3.平衡膳食的重要意义

我国(黄帝内经)早就提出“五谷为养,五果为助,五畜为益,五菜为充”的食物多样化饮食原则,这是我国传统饮食文化的基础,也是我国倡导膳食平衡模式的开端。

A平衡膳食模式的定义:指一段时间内膳食组成中的食物种类和比例可以最大限度的满足不同年龄,不同能量水平的健康人群的营养和健康需求。

B平衡膳食模式的作用:

1.能最大程度的满足人体正常生长发育及各种生理活动的需要;

2.可以提供人体充足的营养,保障膳食能量平衡,宏量营养素摄入水平合理性。

  1. 平衡膳食模式可以降低多种慢性非传染性疾病的发病风险。

肥胖,心血管疾病(包括冠心病,高血压,血脂异常,脑血管意外等疾病),糖尿病,高尿血酸症与通风,脂肪型肝病,骨质疏松,贫血

C平衡膳食模式的重要意义:

良好的膳食模式是保障营养充足的基础,多种多样的食物提供了维持人类生命与健康所必需的能量和营养素。这个模式能最大程度地满足不同年龄阶段,不同能量水平的健康人群的营养与健康需要。营养摄入是否科学,营养状况是否合理,直接影响了人民群众的健康,通过制定和实施合理的营养政策,科学的调整食物结构,指导和教育人民群众采用平衡膳食,形成科学的饮食习惯,就能够达到合理营养,促进健康的目的.
目前我们要讲的平衡膳食模式是中国营养学会膳食指南修定专家委员会根据营养科学原理和中国居民膳食营养素参考摄入量所设计。膳食营养关系到千家万户的健康和幸福,社会各界和民众积极参与到健康行动中来,自觉养成健康的生活方式和理念素养,提高人民健康水平。

(三)中国居民膳食指南的内容

图片 1

一般人群膳食指南

食物多样,谷类为主

吃动平衡,健康体重

多吃蔬果,奶类,大豆

适量吃鱼,禽,蛋,瘦肉

少油少盐,控糖限酒

杜绝浪费,兴新时尚

1.食物多样,谷类为主

A.食物多样

平衡膳食模式是最大程度保障人体营养和健康的基础,食物多样是平衡膳食模式的基本原则.中国居民膳食指南建议我国居民的平衡膳食应做到食物多样,平均每天摄入12种以上食物,每周25种以上食物.按照一日三餐食物品种的分配,早餐至少摄入4-5个品种,午餐摄入5-6个食物品种,晚餐4-5个食物品种,加上零食1-2个品种。

B.谷类为主

谷类为主是指谷薯类食物所提供的能量占膳食总能量的一半以上,也是中国人平衡膳食模式的重要特征。谷类食物含有丰富的碳水化合物,是提供人体所需能量的最经济和最重要的食物来源.薯类含有丰富的淀粉,膳食纤维以及多种维生素和矿物质.

坚持谷类为主,不仅体现了我国传统膳食结构的特点,也能满足平衡膳食模式中碳水化合物提供能量应占总能量50%-60%的要求.建议一般陈年人每天摄入谷薯类250-400g。其中全谷物和杂豆类50-150g,薯类50-100g.

2.吃动平衡,健康体重

食物摄入量和身体活动量是保持能量平衡,维持健康体重的两个主要因素。

A.吃动平衡

食不过量,控制总能量摄入,保持能量平衡。一个人一天吃多少量是根据能量需要而计算出来的。根据(中国居民膳食营养素参考摄入量)我国成年人轻身体活动者能量需要量男性为2250kcal,女性为1800kcal。

能量的消耗包括基础代谢,身体活动,食物热效应以及生长发育的需要4个部分。只有运动消耗是自我可以掌控的。每个年龄阶段都应积极参加各种活动和运动。久坐不动是增加全因死亡率的独立危险因素,因此每小时都应主动起来动一动,动则有益.简单来说,平均每天身体活动的消耗量应占总能量的15%-30%之间。建议成人的主动身体活动量最好相当于6000步/天,可以一次完成,也可以份2-3次完成。

每周参加体育锻炼或活动频度3次及以上每次体育锻炼或活动持续时间30分钟及以上每次体育锻炼的运动强度达到中等及以上的人,称为”经常参与体育锻炼“的人.

B..健康体重

如果吃得过多或者活动不足,多余的能量就会在体内以脂肪的形式积存下来,体重增加,造成超重或肥胖,相反,若吃得过少或活动过多,可由于能量摄入不足或能量消耗过多引起体重过低或消瘦。体重过高和过低都是不健康的表现,易患多种疾病,缩短寿命。目前常用的判断健康体重的指标是体质指数bmi。BMI=体重(kg)/身高(m)*身高(m)

我国健康成年人的bmi应在18.5-23.9之间

3.多吃蔬果,奶类,大豆

新鲜蔬菜水果,奶类,大豆及豆制品是平衡膳食的重要组成部分,

A.餐餐有蔬菜,保证每天摄入300-500G蔬菜,深色蔬菜一个占1/2.蔬果富含维生素,矿物质,膳食纤维,且能量低,对于满足人体微量营养素的需要,保持人体肠道正常功能以及降低慢性病的发生风险等具有重要作用。蔬果中还含有各种植物化合物,有机酸和芳香物质等成分,能够增进食欲,帮助消化,促进人体健康。

B.天天吃水果,保证每天摄入200-350g新鲜水果,果汁不能代替鲜果。工业上果汁常常加入糖和调味原料,并去除了膳食纤维。果汁不能替代鲜果.

C.奶类富含钙大豆富含优质蛋白质。奶类品种繁多,是膳食钙和优质蛋白质的重要来源。吃各种各样的奶制品,相当于每天液态奶300g。

D.经常吃豆制品,适量吃坚果。

4.适量吃鱼,禽,蛋,瘦肉

鱼,禽,蛋和瘦肉可提供人体所需要的优质蛋白质和多种微量营养素,但有些含有较多的饱和脂肪酸和胆固醇,过多摄入对健康不利,因此建议适量摄入。水产品和畜禽肉中多数营养素含量相差不大,但脂肪含量和脂肪酸的组成上有较大差异,对健康的影响有所不同。

A.鱼脂肪含量相对较低,水产品还含有较多的不饱和脂肪酸,深海鱼类富含二十碳五烯酸和二十二碳硫烯酸,对预防血脂异常和心血管疾病等有一定作用,

B.禽类脂肪含量也相对较低,因此,应当优先选择鱼和禽类食用。

C.蛋类各种营养成分比较齐全,它含有的蛋白质只是完全蛋白。营养价值高,但胆固醇含量也高,摄入量不宜过多。一天一个鸡蛋就够了。蛋黄是蛋类中的维生素和矿物质的主要集中部位,并且富含磷脂和胆碱,对健康十分有益。因此吃鸡蛋不要丢弃蛋黄。

D.畜肉脂肪含量高,饱和脂肪酸较多,尤其是肥肉,因此应少吃肥肉,选择瘦肉。烟熏和腌制肉在熏制和腌制过程中,易遭受多环芳烃类和甲醛等多种有害物质的污染,过多摄入可增加某些肿瘤的发生风险应对少吃或者不吃。

建议成人每天平均摄入水产类40-75g,畜禽肉类40-75g,蛋类40-50g,平均每天摄入总量120-200g

5.少盐少油,控糖限酒

A.食盐是食物烹饪或加工食品的主要调味品。我国居民的饮食习惯中食盐摄入量过高,而过多的盐摄入与高血压,胃癌和脑卒中有关,因此要降低食盐摄入,培养清淡口味,逐渐做到量化用盐用油,推荐每天食盐摄入量不超过6g

5g食盐含钠2000mg,氯3000mg.可满足人体对钠和氯的需要。碘盐中碘的含量取决于加碘量,根据(食用盐碘含量(GB26878-2011)的规定,在食用盐中加碘强化剂后,平均碘含量为20-30mg/kg,因此6g碘盐可提供碘约120mg。碘的来源还包括海产品,强化食品等,检验不需要担心碘摄入问题。

B.烹调油包括植物油和动物油,是人体必需脂肪酸和维生素E的重要来源。目前我国居民烹调油摄入量过多,过多脂肪和动物脂肪摄入会增加肥胖反式脂肪酸增高心血管疾病的发生风险,应减少烹调油和动物脂肪用量,每天的烹调油摄入量为25-30g,对于成年人脂肪提供能量占总能量的30%以下。每日反式脂肪摄入量不超过2g。

C.添加糖是纯能量食物,容易消化吸收,除果糖外,都具有较高的血糖生成指数。果糖也是目前已知天然糖中最甜的糖。过多摄入可增加龋齿,引发超重肥胖发生的风险。建议每天摄入添加糖提供的能量不超过总能量的10%,最好不超过总能量的5%,对于儿童青少年来说,含糖饮料是添加糖的主要来源,建议不喝或少和含糖饮料和食用高糖食品。

D.过量饮酒与多种疾病相关,会增加肝损伤痛风,心血管疾病和某些癌症发生的风险,因此因避免过量饮酒。若饮酒,成年男性一天饮用的酒精量不超过25g,成年女性一天不超过15g,儿童少年,孕妇,乳母等特殊人群不应饮酒。

E.水是膳食的重要组成部分,在生命活动中发挥重要功能,推荐饮用白开水或茶水,成年人每天饮用量1500-1700ml。

6.杜绝浪费,兴新时尚

A.珍惜食物,按需备餐,提倡分餐不浪费

家庭应按需选购食物,适量备餐,在外点餐应根据人数确定数量,集体用餐时采取分餐制和简餐,文明用餐,反对铺张浪费。

B.选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式

食物在生产,加工,运输,储存等过程中如果遭受致病性微生物,寄生虫和有毒有害等物质的污染,可导致食源性疾病,威胁人体健康,因此,应选择新鲜卫生的食物,当地当季的食物,能最大限度保障食物的新鲜度和营养。备餐应该彻底煮熟食物对于肉类和家禽,蛋类,应确保熟透。熟食或者隔顿,隔夜的剩饭剩菜在食用前须彻底再加热。食物制备生熟分开,熟食二次加热要热透

C.学会阅读食品标签,合理选择食品,合理储藏食物,避免交叉污染,采用适宜的烹调方式,提高饮食卫生水平。

D.多回家吃饭,享受食物和亲情

E.传承优良文化,兴饮食文明新风

(四)如何在实际生活中落实中国居民膳食指南

  1. 食物多样,谷类为主

  2. 吃动平衡,健康体重

  3. 多吃蔬果,奶类,大豆

  4. 适量吃鱼,禽,蛋,瘦肉

  5. 少油少盐,控糖限酒

  6. 杜绝浪费,兴新时尚

如何做到食物多样化

  1. 小份量选择

“小份”是实现食物多样化的关键措施。同等能量的一份午餐,选用“小份”菜肴可增加食物种类。营养素来源丰富。

  1. 同类食物互换

食物多样,同时要注意膳食结构合理性。一段时间内同类食物进行互换是保持食物多样的好办法。通过食物品种互相交换,可避免每天食物品种重复,有利于丰富一日三餐的食物品种,从而达到食物多样,每天享受不同色,香,味的美食。

  1. 巧搭配,营养好

粗细搭配
烹饪主食时实现粗细搭配,比如,谷类蛋白质中赖氨酸含量低,豆类蛋白质中富含赖氨酸,但是蛋氨酸含量较低,谷类和豆类食物搭配,可通过蛋白质互补作用提高蛋白质生物价。

荤素搭配 

色彩搭配

如何做到谷物为主

  1. 餐餐有谷类

按照每天所需碳水化合物的能量占摄入总能量的50%~65%计算,一个体重在60-70kg的成人,每餐都需要1~1.5碗米饭或者1-2个馒头。

  1. 在外就餐,勿忘主食

点餐时,宜先点主食或者蔬菜类,不能只点肉菜或酒水。主食和菜肴同时上桌。不要在用餐结束时才把主食端上桌,从而导致主食吃得很少或者不吃主食。

全谷物和杂豆类作为膳食重要组成

  1. 膳食好搭档 与精米精面搭配食用,不同食物的混合可均衡和提高膳食营养优势

  2. 融入主食 一日三餐中至少一餐全谷物和杂豆类。

  3. 融入菜肴中

增加薯类摄入方法

  1. 薯类主食化

  2. 薯类作为菜肴

  3. 薯类作为零食, 如生熟红薯干,但是不宜多吃油炸薯条和薯片。

如何做到食不过量

一个人一天吃多少量是根据能量需要而计算出来的,能量的需要量与年龄,性别,生理状态,体重以及身体活动量有关。

蔬菜是低能量食物,油,畜肉和高脂肪的食物能量较高,所以要食不过量,需要合理搭配食物,既要保持能量平衡也要保持营养素的平衡

1. 定时定量进餐

可避免过度饥饿而引起的饱食中枢反应迟钝,进食过量。吃饭宜细嚼慢咽,避免进食过快,无意中过量进食。

2. 分餐制 

不论在家或在外就餐,都提倡分餐制,根据个人的生理条件和身体活动量,进行标准化配餐和定量分配。

3. 每顿少吃一两口

如果能坚持每顿少吃一两口,对预防能量摄入过多而引起的超重和肥胖有重要作用。每天仅仅增加摄入不多的能量,相当于米饭40g,水饺25g(2-3个饺子)或烹调油5G,累积起来,一年大约可以增加体重1kg,10年,20年下来,一个体重在正常范围的健康人就可以变成肥胖者。一个吃不成胖子,但是一口一口积累起来,胖子就可能吃出来了。

4. 减少高能量食品的摄入

学会看食品标签上的营养成分表,了解食品的能量值,少选择高脂肪,高糖的高能量食品.
蔬菜是低能量食物,油,畜肉和高脂肪的食物能量较高,所以要食不过量,需要合理搭配食物,既要保持能量平衡也要保持营养素的平衡.

5. 减少在外就餐

每天多少活动量为宜

  1. 每天活动多少时间

  2. 运动强度和有益的身体活动量 
    轻体力活动强度的成人,平均每天身体活动的消耗量应占总能量的15%~30%之间(300~700kcal)。除去每天日常家务和职业活动等消耗能量相当于2000步左右,消耗能量约80kcal。每天至少还需要中等强度活动6000步达到能量消耗的最低比例15%。

如何达到身体活动量

  1. 设置目标,逐步达到  先有氧,后力量,重视柔韧性活动。

  2. 培养兴趣,把运动变为习惯

  3. 利用上下班时间

  4. 减少久坐时间

5.. 生活,运动乐在其中

如何判断吃动平衡

体重变化是判断一段时间内能量平衡与否的最简单易行的指标。每个人可根据自身体重的变化情况适当调整食物的摄入量和身体运动量。如果发现体重持续增加和减轻,就应引起重视。家里准备一个电子体重秤,注意体重变化,随时调整吃与动平衡。

I.怎样才能达到足量蔬菜目标

  1. 餐餐有蔬菜 
    首先保证在一餐的食物中,蔬菜重量大约占1/2,这样才能满足一天量的目标。

  2. 天天吃水果  把水果或者生吃的蔬菜放在看得见,拿得到的地方

五颜六色会挑选
蔬菜,水果品种很多,不同蔬果的营养价值相差很大,只有选择多种多样的蔬菜,合理搭配,才能做到食物多样,享受健康膳食。

  1. 重鲜
    新鲜的应季蔬菜,颜色鲜亮,其水分含量高,营养丰富,味道清新,而且仍在进行呼吸,蒸腾和成熟等植物生理活动。食用这样的新鲜蔬菜水果对人体健康益处多。

  2. 选色 
    颜色,可以作为水果与蔬菜营养素和植物化学物丰富的表现之一,深色蔬菜应占到蔬菜总摄入量的1/2以上。

  3. 多品 每天至少达到5种以上。

巧烹饪,保持蔬菜营养

蔬菜的营养素含量除了受品种,产地,季节,食用部位等因素的影响外,还收烹调加工方法的影响。加热烹调除改变食物口感和形状外,一定程度上可降低蔬菜的营养价值,如维生素的流失和降解。根据蔬菜特性来选择适宜的加工处理和烹调方法可较好的保留营养物质。

  1. 先洗后切
    避免水溶性维生素和矿物质从切口处流失过多。洗净后尽快加工处理,食用,最大程度的保证营养素的摄入。

  2. 急火快炒  缩短蔬菜的加热时间,减少营养素的损失

  3. 开汤下菜 
    掌握适宜温度,水开后蔬菜再下锅更保持营养,水煮跟类蔬菜,可以软化膳食纤维,改善蔬菜的口感。

  4. 炒好即食
    已经烹调好的蔬菜应该尽快食用,现做现吃,避免反复加热,不仅因为营养素会随储存时间延长而丢失,还可能因为细菌的硝酸盐还原作用增加亚硝酸盐含量。

如何达到每天300g奶

  1. 选择多种奶制品

  2. 把牛奶当作膳食组成的必需品

常吃大豆和豆制品

每周可用豆腐,豆腐干,豆腐丝等制品轮换食用,
既可变换口味,又能满足营养需求。

豆制品通常分为非发酵豆制品和发酵豆制品两类 
非发酵豆制品有豆浆,豆腐,豆腐干,豆腐丝,豆腐脑,豆腐皮,香干等,发酵豆制品有腐乳,豆豉等。

豆制品发酵后蛋白质部分分解,较易消化吸收。某些营养素(如微生物在发酵过程中合成的维生素b12)含量有所增加,大豆制成豆芽后,除含有原有的营养素外,还含有较多的vc。

坚果有益,但不宜过量

坚果属于高能量食品,含有多种有益脂肪酸,营养素等,适量摄入有益健康,但其能量应该计入一日三餐的总能量中。推荐每周50-70g,平均每天10g左右,如果摄入过多,应减少一日三餐的饮食总能量

如何把好适量摄入关

  1. 控制总量,分散食用。
    每周水产品和畜禽肉总量成人不超过1kg,鸡蛋不超过7个。应将这些食物分散在每天各餐中,避免集中食用,最好每餐可见到肉,每天可见到蛋,以便更好的发挥蛋白质互补作用。

  2. 切小块烹制 
    在烹制肉类时,可将大块肉材切成小块后烹饪,以便食用者主动掌握摄入量

  3. 在外就餐时,减少肉类摄入 
    点餐时要做到荤素搭配,清淡为主,尽量用鱼和豆制品代替畜禽肉。

如何合理烹调畜禽肉 

可采用炒,烧,爆,炖,蒸,熘,焖,煨等方法,在炒前可挂糊上浆,即可增加口感由可减少营养素丢失。多蒸煮,少烤炸 
既要喝汤,更要吃肉.

适量食用动物内脏 
含有丰富的脂溶性维生素,B族维生素,铁,硒和锌等,适量摄入,可弥补日常膳食的不足,建议每月食用动物内脏食物2-3次,每次25g

少吃烟熏和腌制肉制品.

购买看标签
在购买时,出来看食品标签上的生产日期和保质期外,还要学会看配料表和食物成分表关注食品的能量和钠含量和加工方式。

培养清淡口味,逐渐做到量化用盐用油

人的味觉是逐渐养成的,需要不断强化健康观念,改变烹饪和饮食习惯,以及量方式减少食盐,油等调味品的用量

如何做到食盐减量

  1. 选用新鲜食材,巧用替代方法
    烹调时应尽可能保留食材的天然味道,烹调时就不需要加入过多的食盐等调味品。
    另外可通过不同味道的调节来减少对咸味的依赖。如醋,使用花椒,八角,辣椒,葱,姜,蒜等天然调味料。

  2. 合理运用烹调方法
    烹制菜肴可以等到快出锅时再加盐。对于炖,煮菜肴,由于汤水较多,更要减少食盐用量。

  3. 做好总量控制
    在家烹饪时的用盐量不应完全按照每人每天6g计算,应考虑大人,小孩不同,还有日常零食,即使食品,黄酱,酱油等的食盐含量。

  4. 注意隐性钠问题,少吃高盐,高钠食品 
    隐性盐包括酱油,酱类,咸菜以及高盐食品。一些食品食用量很少,就占成人全体钠1/3的摄入量。如10ml酱油含有1.6-1.7g盐,10g豆瓣酱含有1.5g盐,20g一块的腐乳含盐量1.5g,一小袋15g榨菜含盐量为1.6g

如何减少烹调油摄入

  1. 坚持定量用油,控制总量

  2. 巧烹饪
    烹调方法多种多样不同烹调方法用油量又多有少。选择合理的烹调方法。如蒸,煮,炖,闷,水滑,溜,拌等都可以减少用油量,

  3. 少吃油炸食品
    油炸食品为高脂肪高能量食品,容易造成能量过剩。此外,反复高温油炸会产生多种有害物质,可对人体造成危害。

  4. 少摄入饱和脂肪
    对于加工的零食和油炸香脆食品,应特别注意限制摄入,这也是限制摄入富含饱和脂肪食物的好办法,许多饼干,蛋糕,糕点,加工肉制品以及脆的薯条,土豆片和其他可口的零食,都可能由富含饱和脂肪如黄油,奶油,烹饪的人造黄油,可可脂和棕榈油等制作而成。用富含不饱和脂肪和多不饱和脂肪的油类替换富含饱和脂肪的食物,控制总脂肪摄入。

控制添加糖摄入

少喝含糖饮料 
含糖饮料指在糖含量在5%以上的饮品。多数饮品含糖在8%-11%左右,有的高达13%以上。

科学喝水

  1. 如何判断自己缺水
    日常大家判断自己缺水与否,最简单的办法就是口渴和少尿。感觉到渴了才喝水,出现口渴已经是身体明显缺水的信号。

水摄入量超过肾脏排出能力时,可引起体内水过多或引起水中毒。正常人极少出现水中毒。这种情况多见于疾病状况,如肾脏病,肝病,充血性心力酸解等。

  1. 如何选择水 
    人体补充水分的最好方式是饮用白开水。白开水不增加能量,不会担心糖过量带来的风险。含糖饮料不是生命必需食品,多饮容易厌弃白水,改变口味和食物选择习惯,并产生依赖高甜度。因此不推荐含糖饮料。

  2. 如何达到每天7-8杯饮水量
    应该是少量多次,分配在一天的任何时间,每次200ml左右,尤其是在进餐前,否则会冲淡胃液,影响食物的消化吸收。早晨起床后可空腹喝一杯水,因为睡眠时的隐性出汗和尿液分泌,损失了很多水分,起床后虽无口渴感,但体内仍会因缺水而血液粘稠,饮水可降低血液粘度,增加循环血容量。睡觉前也可喝一杯水,有利于预防夜间血液粘稠度增加。运动后及时补充水跟电解质。

看营养标签,聪明选择食品 
根据(预包装食品营养标签通则(GB28050)的规定营养标签规定了能量,蛋白质,脂肪,碳水化合物和钠是强制标出的成分。如果预包装食品的配料中含有或生产过程中使用了氢化或部分氢化油脂时,在营养成分表中还应表示出凡是脂肪(酸)的含量。买食品看营养标签,会逐渐了解食品中油,盐,糖的含量,并做到聪明选择,自我限制。

如何做到不浪费

  1. 按需选购,合理储存

  2. 小份量,合理备餐

  3. 简餐分餐,减少铺张浪费

  4. 珍惜食物,不浪费

选择新鲜食物,注意饮食卫生

  1. 首先当地当季食物

  2. 学会辨别新鲜食物

  3. 水果蔬菜要洗净

  4. 食物生熟要分开

  5. 食物要完全煮熟

  6. 食物储存得当

注意食品标签,合理选择包装食品

  1. 日期信息

  2. 配料表

  3. 营养标签

注意过敏食物

回家吃饭,享受食物,享受亲情

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